نیاز به پروتئین در سنین مختلف

پروتئین یکی از سه ماده مغذی در کنار کربوهیدرات ها و چربی ها است که در زمان هضم، انرژی لازم را به بدن فرد می رساند که در واقع همان کالری را به بدن فرد عرضه می کند. پروتئین یکی از بخش های اصلی برای سلامت بدن فرد می باشد که نقش اصلی در نگهداری بافت های بدن را ایفا می کند.
آمینو اسید ها سازنده پروتئین در بدن هستند. به طور کلی ۲۰ نوع آمینو اسید وجود دارد که تنها ۹ آمینواسید را به طور طبیعی بدن می تواند تهیه کند و بقیه را خود فرد با مصرف مواد غذایی در طول روز به بدن می رساند.
همان طور که میدانیم مصرف درست پروتئین برای سلامتی بدن ضروری است. این ماده مغذی را برای گوشت روی استخوان، خون، بافت همبند، آنزیم ها و رشد مو نیاز داریم. به طور معمول همه ی ورزشکاران و بدن سازان می دانند برای داشتن اندامی فوق العاده نیاز به مصرف پروتئین زیاد دارند و میزان دریافت پروتئین به صورت روزانه باید بسیار زیاد باشد.
مقدار توصیه شده پروتئین در رژیم غذایی روزانه ۰.۸ گرم پروتئین در هر کیلو گرم از وزن بدن فرد است. باید بدانید که این حداقل مقدار پروتئین مصرفی در طول روز برای جلوگیری از بیماری فرد می باشد که روزانه باید مصرف کند.

برای تعیین میزان مصرف پروتئین روزانه ، می توانید وزن خود را به ازای هر پوند (۱ پوند برابر است با ۰٫۴۵۳۵۹۲ کیلوگرم ) در ۰.۳۶ ضرب کنید تا میزان مصرفی پروتئین ایده آل وزن خود را به دست آورید.

به طور کلی ، پروتئین هایی که از منابع حیوانی مانند گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ یا محصولات لبنی تهیه میشود دارای تمامی پروتئین های ضروری بدن می باشند.

میزان پروتئین مصرفی در سنین مختلف

مقدار پروتئین دریافتی برای یک بزرگسال نسبتا فعال، ۱۰% از کل کالری روزانه فرد را در بر می گیرد. در بسیاری از مطالعات صورت گرفته نشان می دهد که اگر پروتئین را در طول وعده های غذایی و میان وعده در روز قرار دهید، موثرتر از زمانی است که فقط در وقت شام مصرف کنید.
قابل ذکر است که این میزان از کالری گفته شده بستگی به سن و فعالیت فرد، می تواند بالاتر یا پایین تر از این حد باشد. به طور کلی افراد در سنین مختلف به یک میزانی از مصرف پروتئین در رژیم غذایی خود نیاز دارند. طبق بررسی های صورت گرفته مشخص شد مصرف روزانه پروتئین ها در سنین جوانی بسیار مهم است؛ اما باید بدانید مصرف پروتئین در سنین پیری باید بیشتر شود زیرا بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد.

 

مواد غذایی حاوی پروتئین

به طور متوسط میزان پروتئین مصرفی روزانه باید به شکل زیر باشد:

  • کودکان در سنین ۱ تا ۳ سال : ۱۳ گرم پروتئین
  • کودکان در سنین ۴ تا ۸ سال: ۱۹ گرم پروتئین
  • کودکان در سنین ۹ تا ۱۳ سال: ۳۴ گرم پروتئین
  • دختران سن ۱۴ تا ۱۸ سال: ۴۶ گرم پروتئین
  • پسران سن ۱۴ تا ۱۸ سال: ۵۲ گرم پروتئین
  • زنان سنین ۱۹ تا ۷۰ سال و بیشتر: ۴۶ گرم پروتئین
  • مردان سنین ۱۹ تا ۷۰ سال و بیشتر: ۵۶ گرم پروتئین

مواد غذایی غنی شده از پروتئین

هر فرد باید بداند برای سالم ماندن به مقادیر زیادی پروتئین نیاز دارد و بر خلاف کربوهیدرات ها و چربی ها ، بدن انسان پروتئین را ذخیره نمی کند. پروتئین را میتوانید در مواد غذایی مختلف پیدا کنید از جمله گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و حبوبات منابع اصلی پروتئین هستند.
برای داشتن یک برنامه غذایی روزانه پروتئین دار می توانید از انواع غذاهایی شامل فست فود همانند کباب ترکی ، دونر کباب ، استیک ، مرغ گریل شده، ماهی سالمون، میگو و غذای سالم دارای حبوبات(لوبیا، نخودفرنگی، سویا و آجیل و …) بهره ببرید.

 

کباب ترکی سرشار از پروتئین

 

مقدار پروتئین در هر ماده غذایی

۱۰۰ گرم کباب ترکی ۱۱.۳۸ گرم پروتئین
۸۵ گرم سینه مرغ گریل شده ۲۷ گرم پروتئین
۲۴۳ گرم سفیده تخم مرغ ۲۶ گرم پروتئین
۱۰۰ گرم ماهی سالمون ۶۳ گرم پروتئین
۱۰۰ گرم میگو ۲۰ گرم پروتئین
۸۵ گرم استیک ۲۳ گرم پروتئین
یک فنجان لوبیا ۲۰ گرم پروتئین
۵۵ گرم آجیل مخلوط ۶ گرم پروتئین
یک فنجان نخود فرنگی ۷ گرم پروتئین
یک فنجان شیر ۸ گرم پروتئین

اهمیت مصرف پروتئین ها در رژیم غذایی

قرار دادن میزان مصرفی پروتئین لازم در رژیم غذایی روزانه هر فرد حائز اهمیت است و مصرف پروتئین در طول روز برای بدن بسیار مفید است؛ اما باید بدانید مصرف بیش از حد پروتئین موجب آسیب رساندن به سلامت فرد می شود. بهتر است بدانید ، در واقع مو و ناخن ها بیشتر از پروتئین ها ساخته می شوند و بدن فرد برای ساخت و ترمیم بافت ، تهیه آنزیم ها، هورمون ها و مهمترین آن برای استخوانها، ماهیچه ها، غضروف، پوست و خون اهمیت فراوانی به وجود میزان لازم پروتئین در بدن فرد دارد.

در باره نویسنده :

ثبت ديدگاه